【中枢神経と細胞膜は脂質・オイルの質が重要】

中枢神経と細胞膜は脂質

脂質は、細胞膜や末梢神経の膜の素でもあり、脳の約60%は脂質でできています。とても質が大切な栄養素です。

普段食事で摂取する油は、下記のような5種があります。

オメガ3(リノレン酸が多い)

・炎症抑制効果
脳内のセロトニンの量を増やしたり、血管の炎症を抑制し、血管を広げるので、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、アルツハイマー、うつ病、糖尿病、中性脂肪、アトピー、アレルギーにいい影響を与えます。DHAやEPAやαリノレン酸などがオメガ3です

・多く含まれている食材
青魚、アマニ油、エゴマ油、チアシード油、くるみ、アーモンドなど。

・特徴
熱に弱いので生食用。
酸化しやすいので光や温度管理が必要。1日1グラムを目安に摂取。

オメガ6(リノール酸が多い)

・炎症を促進してしまう。
摂りすぎると、身体へ様々な悪影響がでてしまう。

・多く含まれている食材
サラダ油、ごま油、ベニバナ油、コーン油。

・特徴
日常的に摂りすぎているので、できるだけ摂取を控えた方がいい油。
また、油は酸化しやすいので、揚げ物のときに何度も油を使いまわさないよう。
外で食べる揚げ物は信頼できる店以外、何日も使いまわしている可能性がある。

オメガ9 (オレイン酸が多い)

・抗炎症作用や、悪玉コレステロールを減少させたり、血液の流れを良くしたり、便秘解消効果(オレイン酸は小腸で吸収されにくい為)があるとされています。

・多く含まれている食材
オリーブオイル、菜種油、キャノーラ油(品種改良された菜種油)

・特徴
酸化に強く、熱しても劣化しにくいので炒め物に最適。

動物性の脂

牛、豚、鳥など動物から摂取する脂は摂りすぎてしまうので、脂身や皮を避けて赤身を摂取しましょう。

トランス脂肪酸

・人工的に作られる油
身体の炎症を促進し、心筋梗塞、脳梗塞、肥満、アレルギー増長させる安全ではない食べ物です。

・多く含まれている食材
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどが入っている、市販のパン、クッキー、ドーナツ、アイス、お菓子、フライドポテトなどの外食の揚げ物、インスタントラーメンなどに多く含まれている。

・特徴
市販されているもの多数に含まれているので、注意が必要です。必ず商品の裏側成分表をチェックしましょう。アメリカでは2018年までに全面禁止されるそうです。マーガリンではなくバターの方がまだ身体にはいいのです。

まとめ

オメガ3のアマニ油やエゴマ油はサラダにかけて生で摂取し、青魚、くるみ、アーモンドを積極的に食べましょう。また、オメガ9のオリーブオイルは加熱用に使用しましょう。

逆にオメガ6の植物油やごま油、動物性の脂は摂取を控え、トランス脂肪酸のマーガリンは可能な限り摂取しないようにしましょう。

ちなみに、オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と呼6ばれ、オメガ9は体内でも作られるため必須ではありません。

オメガ3と6の摂取割合は「1:2」が良いのですが、現代の食生活だと「1:8」になりオメガ6の過剰摂取が問題となっています。

オメガ6の量を減らすためにも、オメガ9を日常用にメインとして摂り、生食にはオメガ3を摂るように心がけるといいです。

 

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健康的な食事


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